很多糖尿病朋友都踩过一个大坑：觉得控糖=节食忌口，这也不敢吃、那也不敢碰，天天饿肚子。

其实真没必要委屈自己挨饿！选对食材，吃饱吃好，一样可以稳住血糖。下面这份实用饮食清单，照着吃就够用。

01可放心多吃｜低升糖蔬菜

茼蒿、油麦菜、菠菜、生菜、芹菜、黄瓜、冬瓜、茄子、各类菌菇、白萝卜。

重点提醒：土豆、莲藕、山药、芋头、南瓜属于主食，吃了这些，米饭就要相应减量，不能当蔬菜随便炫。

02正常吃｜优质蛋白质

去皮禽肉、纯瘦牛羊肉、猪里脊、鱼虾贝类、鸡蛋、无糖奶制品、老豆腐、千张。

避坑：少吃卤味、腌制肉制品，盐分重还容易有隐形添加。

03少量吃｜坚果和油脂（每天一小把就够）

原味巴旦木、核桃、葵花籽、黑芝麻、橄榄油、茶籽油。

避坑：盐焗、琥珀、蜂蜜调味坚果直接避开，糖和盐都超标。

04替换白米白面｜慢碳主食（每餐一拳大小）

藜麦、黑糙米、纯黑燕麦、荞麦、黑米、各类杂豆。

避坑：不要煮杂粮粥，煮得越烂升糖越快；市售全麦面包、杂粮饼干大多加了糖，谨慎购买。

05两餐之间加餐｜低糖水果（全天总量不超200g）

大西红柿、草莓、蓝莓、樱桃、柚子、番石榴、青苹果。

避坑：千万别榨果汁！不要空腹吃，放在两餐中间食用最合适。

06饮品・调料・解馋小零食

饮品：白开水、淡绿茶、淡红茶、玉米须茶、无糖苏打水。

调料：葱姜蒜、八角、桂皮、胡椒、生抽、陈醋、米醋。

解馋零食：水煮毛豆、风干鸡胸肉、无糖鱼干、笋尖。

注意：蚝油、番茄酱、沙拉酱藏着不少隐形糖，做菜尽量少放。

高升糖黑名单，尽量忌口

精制主食：白米饭、白面条、馒头、包子、饺子。

糯食类：粽子、汤圆、年糕、糯米饭。

高糖水果：西瓜、荔枝、榴莲、芒果、龙眼。

加工食品：奶茶、蛋糕、糖果、果汁、各类预制速食。

简单好记吃饭顺序口诀

蔬菜→蛋白质→粗粮主食

烹饪少油，拒绝勾芡，能很大程度减少血糖大起大落。