据世界卫生组织统计，全球约10%～49%的人群受到不同程度失眠的困扰，2023年发布的《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%。失眠已然成为威胁中国民众健康的一大潜在隐患。它不仅会损害躯体和精神健康，还会降低生活质量和工作效率。作为睡眠障碍中最常见的一种疾病，失眠问题亟待重视和解决。

以下6种原因可导致

失眠或加重失眠

● 作息紊乱：不规律的作息会破坏睡眠节律，使身体难以适应固定的睡眠模式。

● 床与睡眠的不良关联：在床上进行上网、玩游戏等活动，会削弱床与睡眠之间的条件反射，加重失眠。

● 电子产品的蓝光干扰：睡前长时间使用电子产品，其屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，导致入睡困难。

● 酒精的干扰：虽然酒精可能让人快速入睡，但会减少深睡眠时间，增加早醒的几率。

● 对失眠的焦虑：过分担心失眠的后果会导致紧张，形成“失眠-紧张-失眠”的恶性循环。

● 思虑过度：上床后大脑过度兴奋，回忆或思考过多，会使大脑保持在活跃状态，难以入睡。

失眠应对方法

● 行动改善

调整生物钟：建议每晚10:30左右上床，早上5:30左右起床，坚持规律作息，逐渐形成新的生物钟。

增加睡眠动力：适量运动，白天避免午睡或补觉，睡前2小时内不进行剧烈运动。

营造助眠环境：保持房间黑暗，使用遮光窗帘；睡前可尝试温水浴、热水泡脚或聆听舒缓音乐。

● 药物辅助  

偶尔失眠者：每周失眠不超过2次，建议通过行动改善调整睡眠，避免使用助眠药物。

长期失眠者：每周失眠超过3次且持续3个月以上，建议在医生指导下使用助眠药物，以快速改善睡眠状况。

● 其他方法

放松身心：通过瑜伽、正念呼吸等训练，减轻睡前的紧张情绪。

关注呼吸：睡前专注于均匀呼吸，帮助身体放松，逐渐入睡。

心理调节：上床后放松心情，不纠结过去，不担忧未来，相信自己能够安然入睡。

● 饮食宜忌

饮食原则：平时以清淡、易消化的食物为主，避免饮用咖啡、茶、酒等兴奋性饮品，夜间不吸烟。

睡前饮食：“胃不和则卧不安”，睡前避免过度饥饿或过饱。过度饥饿者可食用少量助眠水果（如葡萄、香蕉、苹果）或喝一杯热牛奶、温蜂蜜水；过饱者可喝一小勺醋助眠。睡前4小时内尽量减少液体摄入，避免夜间频繁起夜。