膳食纤维是植物性食物中不可消化的部分，它虽不能提供热量，却是维持健康不可或缺的“第七大营养素”。 

一、两大核心作用

（一）肠道健康卫士

促进排便：吸水膨胀，增加粪便体积，刺激肠道蠕动。

平衡菌群：可溶性纤维是益生菌的“食物”，助益肠道微生态平衡。

（二）慢病防护盾牌

控血糖：延缓糖分吸收，避免血糖骤升。

调血脂：吸附胆汁酸，降低胆固醇。

防肥胖：增强饱腹感，减少热量摄入

降癌风险：缩短致癌物在肠道停留时间。

如何吃够膳食纤维呢？

一、主食粗细搭配：用糙米、燕麦、藜麦代替1/3白米饭。选择全麦面包、杂粮馒头。

二、果蔬吃够量：每日蔬菜≥500克（深色占半），水果200~350克（连皮带籽吃更佳）。推荐高纤维食材：豌豆、西兰花、梨、奇异果。

三、巧用豆类和种子：每天1小把豆类（黄豆、黑豆）或种子（奇亚籽、亚麻籽）。豆浆保留豆渣，做杂粮煎饼。

重要提醒！

进食膳食纤维需循序渐进，突然大量摄入易引发腹胀，每周增加5克更安全。同时需喝足水，每日1.5-2.0升水为宜，否则纤维可能会加重便秘。

消化功能弱者需注意：胃溃疡、肠炎患者应减少粗硬纤维摄入（如竹笋），宜选择软质可溶性纤维（如蒸山药）。