骨骼健康是人体健康的基石，而钙元素在其中扮演着举足轻重的角色。不管是预防骨科疾病，还是促进骨折康复，正确补钙都至关重要。但关于补钙，很多人都存在误区，今天就来给大家详细科普一下。

一、钙对骨骼的重要性

钙是骨骼的主要组成成分，约占骨骼重量的65%～70% ，就像盖房子的砖块，支撑着骨骼的结构，赋予骨骼硬度和强度。骨骼中的钙不断进行着新陈代谢，旧的钙溶解进入血液，新的钙又沉积到骨骼中，维持动态平衡。一旦钙摄入不足或代谢异常，平衡打破，就会影响骨骼健康。小孩子缺钙可能影响骨骼发育，身材矮小、骨骼畸形；成年人缺钙，易出现腰酸背痛、肌肉痉挛；老年人缺钙更是骨质疏松、骨折的高危因素。

二、不同人群的钙需求

（一）儿童青少年：处在生长发育高峰期，骨骼快速生长，对钙的需求量大。0-6个月婴儿每天需钙量约200毫克，主要从母乳或配方奶中获取；7—12个月婴儿增加到250毫克；1-3岁幼儿每天需600毫克；4-8岁儿童需800毫克；9-18岁青少年则猛增到1300毫克，满足骨骼快速生长和骨量储备需求。

（二）成年人：一般每天需钙量为800毫克，维持骨骼正常代谢。但孕妇和哺乳期女性特殊，孕期为满足胎儿骨骼发育，钙需求量增加到1000-1200毫克；哺乳期女性因乳汁中会流失大量钙，每天需钙量甚至高达1200-1500毫克。

（三）老年人：随着年龄增长，钙吸收能力下降，流失增加，每天需钙量1000毫克左右，预防骨质疏松，降低骨折风险。

三、补钙的优质食物来源

（一）奶制品：牛奶堪称“补钙之王”，每100毫升牛奶中钙含量通常在100-120毫克，且吸收率高，还富含优质蛋白、维生素D等，利于钙吸收。酸奶、奶酪也是不错的选择，酸奶在发酵过程中更易被人体消化吸收；奶酪钙含量浓缩，营养丰富。

（二）豆制品：像豆腐、豆浆、豆皮等，以黄豆为例，每100克黄豆含钙约227毫克。豆腐由黄豆加工制成，保留大量钙；豆浆营养丰富，虽钙含量略低于牛奶，但也是补钙良品，可搭配牛奶饮用。

（三）海产品：鱼虾贝类是补钙大户，虾皮含钙量极高，每100克虾皮含991毫克钙，不过日常食用量少，可作为调味点缀；海带、紫菜除钙外，还富含多种矿物质和维生素，对骨骼健康有益。

（四）坚果类：杏仁、巴旦木、榛子等坚果，钙含量丰富，每100克杏仁含钙约264毫克，既能解馋，又能补充营养和钙，是健康的零食选择。

四、补钙的误区

（一）喝骨头汤能大量补钙：很多人认为骨头里钙多，熬汤就能补钙。其实，骨头中的钙多为不溶性钙盐，很难溶到汤里，就算长时间炖煮，汤中钙含量也微乎其微，还含有大量脂肪，多喝易长胖、升高血脂，补钙效果不佳。

（二）吃钙片就能解决所有补钙问题：钙片是补钙方式之一，但不能过度依赖。过量服用钙片可能导致胃肠道不适、便秘，还会增加结石风险。而且，单纯补钙若没有维生素D等协同，吸收效果也不好。饮食均衡、适当运动、多晒太阳才是补钙的基础。

（三）钙补得越多越好：人体对钙的吸收和利用有一定限度，超过一定量，多余的钙无法吸收，还会加重肾脏负担，影响其他矿物质吸收，如抑制铁、锌等微量元素吸收，导致缺铁性贫血、缺锌等问题。

五、促进钙吸收的方法

（一）补充维生素D：维生素D像一把“钥匙”，打开肠道吸收钙的大门，促进钙吸收。多晒太阳，皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线照射下可转化为维生素D；也可通过食物获取，如动物肝脏、蛋黄、深海鱼等，必要时可服用维生素D补充剂。

（二）适度运动：运动能刺激骨骼，增加骨密度，促进钙在骨骼中沉积。日常可选择散步、慢跑、跳绳、瑜伽等运动，每周坚持150分钟左右中等强度运动，增强骨骼健康。

（三）合理搭配饮食：避免食物相克影响钙吸收，如菠菜、苋菜等含草酸多的蔬菜，会与钙结合形成不溶性草酸钙，降低钙吸收。烹饪时可先焯水去除部分草酸；高盐饮食会增加钙排出，应减少盐分摄入。

正确补钙关乎骨骼健康，根据自身需求，选对食物，避开误区，科学补钙，才能拥有健康强壮的骨骼，享受美好健康生活。